びわ湖スタートリスト
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    スタートリストがHPに出てましたが、昨年に続き最年長(49歳)でのエントリーとなりました。

    30歳で初出場(40km関門)して以来、2回連続関門に引っ掛かりましたし、福岡国際や防府読売と比べると(実は)上手く走れた方が少ない大会です(苦笑)。

    しかし、自己記録の2時間24分15秒を出したのもこの大会ですし、自分にとっては(相性が良いような悪いような)ビミョーな位置付けの大会です。

    個人的には開催日が(自分的にはいまだに本業だと思っている)中距離トラックシーズンまで1ヵ月くらい前なので、本当は別大あたりでフルマラソンは切り上げて、 2月初旬くらいでスピード練習へ切り替えたいところですが、やはり国内最高レベルの関門の厳しさに挑戦する権利を保持している以上、競技レベルを維持していくためにも挑戦し続けたいです。

    ちなみに福岡国際A標準(2時間27分)を狙うためには面子的にも最適なレース(防府や別大だとちょっとそこらへんの選手層が薄い)ですし、スペシャルも置ける(福岡Bだとスペシャルを置かせてもらえない(涙))ので、総合的にみて狙いのタイムをクリアするためには条件の良い大会だと思います。

    ちなみに現状は参加標準記録の2時間30分を切るにはかなり厳しい状態ですが、最低限なんとか次に繋がるレースをして、来年50歳で再び2時間30分を切りたいと思います。


    平日練習(2/13〜16)は色々
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      3連休は予定通りメニューを消化しましたが、その後もほぼ予定通り。
       
      13日(火)
      朝練 緑地公園芝生広場で6kmジョグ&動き作り
       
      25km走った翌朝で、身体は動かず(苦笑)
       
      夜 ホームのスポーツクラブで
      バイクトレーニング
       
      リクライニングバイクで、
      60分(168w110回転)
      ※ランニング換算14km
      バイクの出力はかなり上がってきましたが、バイクが速くなることが目的ではないので(笑)、ランニングとのバランスを考えつつトレーニングを組み立ててます。
       
      バイクのBGMは、
      「Cymbals」のセカンドアルバム
      「Mr.Noone Special」41649KBZZTL._SY400_.jpg
      とサードアルバムの
      「Sine」
      11K0EEDMB8L._SY400_.jpg
      ギターポップ→打ち込みエレクトロポップという感じ。
       
      ポスト渋谷系的なグループで売れなかったですが、2000年頃静岡にいた頃よく聴いてました。
       
       
      オリンピックの内容やニュースもチェックしながらトレーニング終了。
       
      バイクトレーニング後は、プールウォーク&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴でリカバリー。
       
       
      14日(水)
      朝練 緑地公園芝生広場で5kmジョグ&動き作り。
       
      本当は変化走をやりたかったのですが、ふくらはぎを心配してキロ4分レベルでジョグ。
       
      夜 ちょっと遅くなったので完全休養。
        
       
      15日(木)
       
      朝練 疲労感が強くて完全休養。
       
       
      夜 ホームのスポーツクラブが定休日で使えませんでしたが、たまたま夕方に仕事で、ささしまのグローバルゲートに行く機会があり、昨秋オープンした、
      「ランニング専門のスポーツクラブ」
      をお試し的に利用しました。
       
      ビジターで1620円(税込)の出費はちょっと痛い(笑)ところでしたが、「ランニング専門」というところに興味があり、ちょっと使ってみたかったですし、タイミング的にもミドルのペース走をやりたかったので傾斜2%で16kmペース走を実施。
       
      ちょっと使い勝手がわからず、1回加速に失敗しましたが(苦笑)、2回目はスタートからスムーズにスピードアップして傾斜2%に設定しつつ、2分間で16.1km/hまでスピードアップし、10kmから0.1km毎スピードアップして16kmを59分で終了。
       
      ちなみに、
      ホームのスポーツクラブが、
      「44分自動停止」
      なのに対し
      「60分自動停止」
      だったので、
      「ビミョーなお得感(笑)」
      がありましたし、
      やりたいトレーニングを設定通りに走り、余裕を残しつつサクッとクリア。
       
      21時頃にもかかわらず利用者は自分一人だったので、
      「アウェイだけど独りホーム感覚」
      で独占的に利用出来てラッキーでした(笑)。
       
      ちなみにホームのスポーツクラブだと、木曜日のこの時間帯は
      「マシンが20台あっても満員御礼(苦笑)」
      の可能性大で空調も温度高め→熱気でかなり不快指数が高めなので、今回は室内が閑散として涼しい分、相対的には快適でした。
       
      ちなみにトレッドミルは下り傾斜が設定可能(といっても自分は使いませんが(笑))らしいですが、マシンの造りのグレード自体はホームスポーツクラブの方が高級(走行エリアもホームのマシンの方が前後左右に広い)で、ここはマシンにテレビモニターがなく、スタジオにもテレビの固定モニターもないので、特に繋ぎメニューの時に、
      「ニュースや見たい番組を観ながら効率良くトレーニング」
      するという点では(自分にとっては)ホームのスポーツクラブの方がメリットがあるように思います。
       
      まぁ、ポイント練習は集中して走らないと危ないので、今回のようなメニューにはむしろテレビモニターは必要なかったですし、60分間リセットされずに走れたこともあり、お試しで使ってみた甲斐がありました。
       
      ちなみにトレッドミル以外の施設としてはエアロバイク等のマシンはなく、シャワーブースは一つで、浴室もサウナもプールもないので、かなりシンプルですし、街の中心部で朝7時から使えることやランステ的に利用することがメリットかな?という印象ですね。
       
      普段利用しているホームのスポーツクラブはアイテムが豊富なので、それが当たり前だと思ってましたが、プールや大浴場はスペースとコストが必要ですし、大都市の中心部でリーズナブルな施設の運営はなかなか難しいのかなと思います。
       
      ちなみに久しぶりにミドルのペース走をやってみて、意外と走れたので、ちょっと安心しましたが、欲を言えばもう少しスピードに余裕が欲しいところでした。
       
       
      17日(金)
      朝練 緑地公園芝生広場でキロ4分くらいで6kmジョグ
       
      夜 ホームのスポーツクラブでバイク&ランニングのクロストレーニング。
       
      リクライニングバイクで、
      42分(171w110回転)
      ※ランニング換算10km
      トレッドミルビルドアップ(15.1→16.5km/h)4kmを15分30秒で終了。
       
      バイクで脚を使った状態でトレッドミルで負荷をかけると、長い距離をひたすら走るよりも高効率かつ関節への体重の負荷をかけ過ぎずにすむので、故障のリスク回避にも有効かと思います。
       
      ちなみにバイクのBGMは、
      「テイ・トウワ」の
      「EMO」
      51PzKp8QHJL._SY400_.jpg
      近年はもはや流行り廃りとは関係ないかのように長野で製作を続けてますが、最新作はタイトル通り?「エモい」曲満載です。
       
      ちなみにノーマルヒル同様、ラージヒルの予選も延々と見ながらバイクこいでましたが、レジェンド葛西も無事予選通過してました。
       
      予選だと緊張感がない分には退屈さも増しますが(苦笑)踏切の瞬間はついついペダルも強くふみがちですね(笑)。
       
      一応ポイント練習はこなしましたし、週末は例年通り駅伝で8kmくらい走るので、びわ湖へ向けてスピードレベルを確認したいと思います。
      休日練習(2/10〜12)はまずまず
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        3連休は左ふくらはぎを気にしつつも、一応問題なくメニューを消化。
         
        10日(土)
        朝 緑地公園芝生広場で朝練
        3kmジョグ&動き作り
        午前 接骨院で治療
         
        午後 緑地公園芝生広場で12km47分
        公園まで片道2kmアップ&ダウン
         
        夕方 岡崎で認知動作型マシンで動き作り
         
        夜 ホームのスポーツクラブで
          バイクトレーニング
         
          リクライニングバイクで、
         
          アップ3分(150w100回転)
          60秒(250w)+60秒(150w)8セット
          ダウン4分(150w100回転)
          ※トータル22分(平均191w110回転)
          ランニング換算5kmで脚筋に高負荷。
         
          バイクのBGMは、
          「SUPERCAR」の
           「HIGHVISION」
           51-eKxV7lCL._SS500.jpg
         
          バイクトレーニング後は、
          サウナ&水風呂交代浴でリカバリー
         
          朝練→治療→クロカン(芝生)
          →カンドくん→バイク
          という感じでフルスペックな
          メニューでした。
         
        11日(日)
         
        午前 リレーマラソンの引率がてら、
            モリコロパークで6kmジョグ30分。
            会場には色々なブースがありまし
            たが、そのなかでトレッドミル上
            で走るフォームの動画撮影と動き
            の分析をしてもらいました。
         
            横からと後ろからの動画を分析
            してアドバイスというサービス
            はなかなか良いと思いますし、
            ただ集めて走るだけの指導とは
            一味違う感じで興味深いものが
            ありました。
         
             トレッドミル使うにしても、
             「ただ室内を走るだけだという」
             認識を変えるとメリットが大
             ですから、そこらへんが活用
             の肝ですね。
         
             個人的には、自身の経験上、
            「あったら良いな!」
             的な内容だったので、話を
             していても共感できるものが
             あり、なかなか面白かったです。    
           
            スガキヤのラーメンやお菓子の
            配布サービスもあり、なかなか
            良かったですね(笑)。
         
        午後 ホームのスポーツクラブで
            バイクトレーニング。
         
            リクライニングバイクで、
            52分(171w110回転)
            ランニング換算11km
         
            バイクトレーニングのBGMは、
          「オリジナル・ラヴ」のコンピ盤
          「FREE SOUL ORIGINAL LOVE 90s」
            51lA12FCUgL._SY400_.jpg
            やはり選曲&曲順のセンスは、
            さすが「FREE SOUL」という感じ。
           
             バイクトレーニング後は、
             サウナ&水風呂交代浴。
         
             モリコロは寒くてくたびれ
             ましたが(苦笑) トレーニング
              もソコソコ出来ました。                     
         
        12日(月)    
         
        午前 携帯電話切り替え手続きにつき、
             トレーニングはなし(苦笑)
             ガーミンコネクト設定とかまで手がまわらず。
         
        午後 ホームのスポーツクラブで
             トレッドミル25km99分
         
             11km(15.2km/h)43分50秒
             11km(15.3km/h)43分30秒
               3km(15.3→16km/h)11分40秒
             の3分割で終了。(加速区間含)
         
             リクライニングバイクで
             ダウン(140w100回転)5分
             プールウォーク&ジャグジー&
             水風呂交代浴でリカバリー。
         
              ふくらはぎの痛みも出ず、
              スピード的にも余裕でこなせまし
              たが、まだまだ、
              「フルマラソン2時間30分」
               レベルに届かない感じです(苦笑)。
         
               ちなみに久しぶりにロング走をや
               ってみて、
             「44分マシン自動停止」はイラッ
              としますし面倒くさいですね(苦笑)
         
        休日はクロストレーニング三昧でしたが、動き作りや分析も含め、復調に向けて、なかなか効果的なトレーニングが、できました。
        ちなみにオリンピック三昧な感じですし、スピードスケートとかはなかなか面白いのですが、走りながら見るコンテンツとしてはスキーのジャンプの予選で57本も見てたらさすがに飽きました(笑)。
        レジェンド葛西の活躍は興味深いですが、
        「葛西まであと30人」
        とか表示が出ると、
        「トレーニング終了まであと15km」
        よりも待たされてる感があります(笑)。
        自分はトレッドミルの距離表示とか見てもあまり退屈しないですし、2分毎に汗拭いていると結構忙しいですし、走りのチェックしながら走っているし、そもそも退屈している暇はない(退屈する人は多分トレーニングに集中してないのでは?)ですね。
         
        現状は、まだまだ回復途上なので、
        「上手くキロ3分20秒ペースではまってハーフ71分くらい」
        までが現実的な目標かと思いますし、
        2週間後の犬山ハーフマラソンで様子見しつつ、びわ湖15km関門対策ですね。
        別大
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          久々に走れると思ってスペシャルドリンクも準備して楽しみにしてましたが、ふくらはぎが完治せず今回も断念。

          ちなみに同じスポーツクラブの方で出走されたかたがいらしたので、参加賞を持ち帰っていただきましたが、Tシャツのデザインがイマイチで少し残念(苦笑)。

          ちなみに今年から?ミズノ製になってました。

          ちなみに唯一走ったのはフルマラソン5回目の30歳?の時で、当時自己記録の2時間36分台(しかし今の自分と比較してもかなりしょぼい(笑))でしたが、当時は2時間40分切らないと出場できなかったので、その時のタイムはかなり嬉しかったですし、その年の12月に2時間29分台を出す前の重要なステップだったと思います。

          当時は競技場スタートで、基本的に行きが向かい風で帰りが追い風のコースで、かなり走りやすかったですが、今回は寒かったようですし、特に35km以降の向かい風区間の落ち込みが大きかったようで、今の自分が出ても消化試合確定だったと思いますから、クロカン+バイクで気持ち良く快適?にトレーニングした方が(今の自分にとっては)よかったと思います。

          しかし、トップレベルのレース結果はMGC参加資格ゲット続出かと思いきや、結局10分切り1名で残念でしたが、コンディションがあまり良くなかったとはいえ、10000m余裕で28分台とかのソコソコ有望な選手が揃っても2時間10分も切れないことが不思議ですね。

          平日トレーニング(2/5〜2/9)
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            週末のクロカンやペース走でふくらはぎの痛みが出なかったので、ランニングの比重を上げたクロストレーニング継続。
             
            5日(月)
            朝    近所の堤防道路でキロ4分半→4分で6kmジョグ。
             
            夜    ホームのスポーツクラブで、リクライニングバイク40分(165w105回転)
             
            ランニング換算9kmくらい。
             
            バイクのBGMは、
            「小沢健二」の
            「LIFE」
            %2525252525252Fmnt%2525252525252Fsdcard%2525252525252FDownload%2525252525252F41V66A938JL._SY400_.jpg
            昨年発売の
            「流動体について」
            %2525252525252Fmnt%2525252525252Fsdcard%2525252525252FDownload%2525252525252F61P9ZkcQYOL._SY400_.jpg
            セカオワとのコラボは「?」って感じでしたが(苦笑)、テレビで見る
            「普通におじさんになった感じ」
            は同じ1968年生まれとしてはちょっとビミョーな印象ですね。
             
            「フリッパーズギター」
            の相方の「小山田圭吾(コーネリアス)」があまり年取った感があまりしないので対照的な印象ですが、
            「ラブリー」
            「今夜はブギーバック」
            はいまだにちょいちょいカバーされてますし、当時の作品のクオリティは高いですね。
             
            6日(火)
            朝    緑地公園芝生広場で6kmジョグ
             
            夜   ホームのスポーツクラブで、リクライニングバイク25分(181w110回転)
             
            アップ5分(150w100回転)
             
            60秒(240w)+60秒(140w)8セット
             
            ダウン5分(150w)
             
            でトータル25分ランニング換算5.5kmくらい。
             
            時間がなかったのでインターバル的に負荷をかけて終了。
             
            バイクのBGMは、
            「パール兄弟」
            「パールトロン」
            %25252Fmnt%25252Fsdcard%25252FDownload%25252F51d014oV7bL._SY400_.jpg
            バブルがはじける前に近未来を描いた作品。
            ちなみに
            「世界はゴーネクスト」
            は通勤電車を降りる前に良く聴いてます。
             
             
            バイクトレーニング終了後はサウナ&水風呂交代浴でリカバリー。
             
            7日(水)
            朝     完全休養
             
            夜    完全休養
             
            8日(木)
            朝    完全休養
             
            夜    ホームのスポーツクラブでトレッドミルビルドアップ19km。
             
            「44分強制終了」
            のマシン設定継続中につき(苦笑)
             
            トレッドミル10km(傾斜2%14→15.1km/h)41分30秒
            トレッドミル9km(傾斜2%15.1→16.5km/h)34分00秒
             
            トータル19km75分30秒。
             
            「何故19kmか?」
             
            という感じですが、
             
            「閉店時間までに20km走れなかった(苦笑)」
             
            ということで、19kmという中途半端な距離でしたが、
             
            「オリンピックのスキージャンプ(ノーマルヒル)予選観ながら汗だくで走る(笑)」
            なかで久々に傾斜2%で15km/h以上のスピード(MAX16.5km/h)に対応して走れたのでまずまずのトレーニングした。
             
             
            9日(金)
            朝     完全休養
             
            夜     ホームのスポーツクラブで、リクライニングバイク63分(171w110回転)
             
            ランニング換算15kmくらい。
             
            強度的にはランニング換算でキロ4分くらいでしたが、心拍数は150くらいでサクッとこなせたので、まずまずでした。
             
            ちなみにバイクのBGMは、
            「KIRINJI」の
            「ネオ」
            %252Fmnt%252Fsdcard%252FDownload%252F411IQka7lNL._SY400_.jpg
            「RHYMESTER」
            「ダンサブル」
            %252Fmnt%252Fsdcard%252FDownload%252F61q0gLoyYGL._SY400_.jpg
            個々グループの最新作ですが、相互に各1曲ずつコラボ作品が収録されてます。
             
            脚の状態はかなり改善してますし、久々に長目の距離を速めのスピードで走りやましたが、バイクとランニング(とスイム)との組み合わせは継続しつつも、徐々にランニングの比重を高めていきたいところです。
            土日は陸上教室&バイク&クロカン
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              脚の状態としてはキロ4分レベルは問題ない状態になりましたが、3分20秒だとちょっと怪しい感じなので、せっかくカテゴリー1を確保して(スペシャルドリンクの給水計画も立てていたにもかかわらず(苦笑))別大は回避しました。
               
              ということで、土曜日は個人的な引率もあり、県の陸上教室のお手伝い&バイクトレーニングで、日曜日は久々に加木屋でクロカン&バイクトレーニング
               
              3(土)
               
              朝    パロ瑞穂競技場にて県の陸上教室。
               
              リオ五輪のマイルメンバーの田村選手のクリニックのあと、レペティションメニュー開始。
               
              自分はペースメーカーがてらキロ3分20秒ペースの足慣らし。
               
              2000m(3000mの途中から)
              2600m(3000mのラスト1周まで)
               
              ちなみに
              3000m
              1500m
              800m
              の組み合わせ自由のレペティションでしたが、さすがに1500m4分30秒レベルのスピードでは脚が不安で引っ張れないので(苦笑)、3000m10分レベルのペースメーカーで2回出走。
               
              風が強いなかでもキロ3分20秒ペースで押して行けるか?試しつつのペースメイクでしたが、この程度のスピードでも余裕有りまくりというレベルまでは回復してないことが確認できましたし、まだちょっとふくらはぎに不安が残る状態だったので怪しいと感じたところで終了。
               
               
              午後はミニ駅伝だったので、競技場周辺のコースの誘導。
               
               
              ちょっと寒かったですが、引率がてらリハビリがてらのお手伝いでした。
               
              中学生と高校生が入り交じって走ってましたが、普段と違うメンバーやメニューのトレーニングは色々参考になると思いますし、刺激もあって良い機会ですから、自分としては少しでも役に立てることがあればと思います。
               
               
              夕方はちょっと休養してから、ホームのスポーツクラブでバイクトレーニング。
               
              リクライニングバイク60分(168w110回転くらい)
               
              ランニング換算14kmくらいの追加トレーニングでしたが、午前中のペース走と合わせてソコソコ脚筋には負荷をかけて終了。
               
              BGMは、
              「レイ・ハラカミ」の
              「LUST」
              01@180209.075418.jpg
              亡くなってから既に7年くらい?ですが、エレクトロニカの中でも独特の浮遊感がありますし、特に細野晴臣のカバー「終わりの季節」は秀逸ですね。
               
              ちなみにバイクトレーニング中にもう一枚聴く時間があったので、エレクトロニカ縛り?で、
              「宮内優里」の
              「ワーキングホリデイ」
              02@180209.075418.jpg
              星野源、高橋幸宏等々、多彩なゲストを迎えた作品ですが、「プチプチ」というグリッジノイズも心地良く、レイ・ハラカミ亡きあと、エレクトロニカでは一番よく聴いてます。
               
              (まだブレイク前の)星野源とのコラボ「読書」とか、なかなか良い作品です。
               
              バイクトレーニング終了後、プールウォーク&ジャグジー&水風呂交代浴。
               
              4日(日)
              朝      ちょっと疲労感があり完全休養。
               
              昼は別大観戦。
               
              マラソン観戦後に加木屋のクロカンコースで15km65分。
               
              コースの一部には野球部が掘り返した?感がある走りにくい箇所がありましたが(苦笑)ウッドチップの状態は良好で、走りやすく、激しいアップダウンの中でもふくらはぎに痛みが出ずにキロ4分20〜30秒ペースで快適に走れました。
               
              ほとんどアップダウンしかないキツいコースですが、脚が痛くない状態で速めのペースで走れると純粋に楽しいですね。
               
              クロカン後は夜になってからホームのスポーツクラブで追加のバイクトレーニング。
              リクライニングバイク35分(168w110回転くらい)でランニング換算8kmくらい。
               
              バイクのBGMは、
              「キリンジ」の
              「3」
              03@180209.075418.jpg
              アルバムジャケットのセンスはビミョーですが(笑)、「エイリアンズ」「グッデイグッバイ」等収録の(弟が脱退する前の)堀込兄弟時代の初期名作。
               
              バイクトレーニングのあとはプールウォーク&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴。 
               
              クロカンで脚を使ってから強度高めのバイクトレーニングでなかなか良い負荷をかけることができました。 
               
              週末集中→平日途中息切れ状態になってますが、ふくらはぎをケアしつつ、ベストではないにせよ、なんとかびわ湖に間に合わせたいですね。
              平日トレーニング(1/29〜2/2)
              0
                レースで左ふくらはぎの痛みが出たしたものの、走れないレベルではないので、ランニングを交えたクロストレーニング継続。
                 
                29日(月)
                朝    日曜日から前泊していた出張先が雪で走れず(苦笑)雪のない地下や屋根のあるバスターミナルでジョグ&ウォーク&階段ダッシュで50分トレーニング。
                 
                夜    ホームのスポーツクラブでプールタバタトレーニングほか。
                 
                20秒+10秒レストを25mで8セットやろうと思いましたが、20秒で泳げたのは1セットのみであとは2〜25秒かかって6セットでダウン(苦笑)
                泳力のある人は逆に25mでは短いかもしれないですが、壁のキックを使わずにスタートするとかストロークだけでやるとか、工夫次第で良いリハビリメニューになると思います。
                 
                ということで、
                50m×6
                25m×6(タバタプロトコル)
                50m×6
                プールウォーク10分
                 
                重力から解放された状態でもエネルギー代謝の面で効果的なメニューは考えられますから、リハビリ目的だけでなく、ランニング以上に効果的な「攻め」のクロストレーニングを導入していきたいと思います。
                 
                30日(火)
                朝    完全休養
                 
                夜   ホームのスポーツクラブで、リクライニングバイク50分(165w105回転)
                 
                バイクのBGMは、
                「佐野元春」の
                「blood moon」
                %2Fmnt%2Fsdcard%2FDownload%2F61RSOz5pY8L._SY400_.jpg
                ちなみに「皆既月食」前日ということでチョイス(笑)
                 
                バイクトレーニング後は、サウナ&水風呂交代浴でリカバリー。
                 
                31日(水)
                朝     完全休養
                 
                夜    完全休養
                ※ホームのスポーツクラブが休みで休養にしました。
                 
                1日(木)
                朝    完全休養
                 
                夜    ホームのスポーツクラブでクロストレーニング。
                 
                トレッドミル10km(傾斜2%12.5→16.5km/h)42分
                リクライニングバイク36分(168w105回転)
                ランニング換算8kmくらい
                トータルでランニング換算18kmくらいのクロストレーニング。
                 
                バイクのBGMは、
                「ピエール・ブーレーズ指揮、アンサンブル・アンテルコンタンポラン」
                「シェーンベルク」の
                「月に憑かれたピエロ」
                %2Fmnt%2Fsdcard%2FDownload%2F200x200_P2_A8005464W.JPG
                「皆既月食」翌日だったので、久々に聴きました。
                 
                ちなみに、いつもの
                「バイクで脚を使ってからランニング」
                ではなく、
                「ランニングで脚を使ってからバイク」
                を試してみました。
                理由は
                「リクライニングバイクが空いてなかった(笑)」
                だけでしたが、
                バイクで疲れた状態でランニングに移ると接地が安定せずにふくらはぎに負荷がかかることも考えられますから、組み合わせと強度のバランスを色々試してみたいですね。
                 
                2日(金)
                朝     緑地公園芝生広場で5kmジョグ
                 
                夜     完全休養
                 
                 
                脚の状態は万全ではないですが、バイクとランニングの組み合わせのバリエーション広げたり、スイムでのタバタプロトコルとか、制約のなかでのクロストレーニングの有効活用を追求したいと思います。
                土日は接骨院&バイク&認知動作型マシン&小牧10km
                0
                  練習量(特にランニングに関して)は全く確保出来てませんでしたが、脚の状態としては、日曜日の小牧はなんとか走れそうだったので、土曜日に接骨院で治療のあと、普通にトレーニングしてから、日曜日にリハビリがてら小牧10kmは出走。
                   
                  27日(土)
                   
                  接骨院で治療のあと、ホームのスポーツクラブでバイクトレーニング&ランニング。 
                   
                  リクライニングバイク50分(165w105回転くらい)
                  まわしてから、
                  トレッドミル6km(12.5→16.5km/h)25分
                  ランニング換算18kmくらい
                   
                  BGMは、
                  「シュガーベイブ」の
                  「SONGS 40th Anniversary Ultimate Edition」
                  01@180202.075813.jpg
                  「棚から一掴み」的にききましたが、
                  「2015年リマスター音源」と
                  「山下達郎による2015年リミックス音源」
                  の2枚組を聴き較べながらのバイク+トレッドミル。
                   
                  リマスターやリミックスで40年前の音源はかなりクリアに甦りますが、走力レベルはなかなか甦りませんね(苦笑)
                   
                  バイクトレーニング終了後、プールウォーク&ジャグジー&水風呂交代浴。
                   
                  夕方   岡崎まで高速で走って認知動作型マシンで動き作り。
                   
                  特にカンド君で念入りに動きを修整しました。
                   
                  14日(日)
                  ちょっと寝坊したので、会場入りがスタート90分前でしたが、長目にジョグして普通に準備してから小牧シティマラソン10kmに出走。
                   
                  昨年は普通に走って32分一桁で総合7位でしたか、今回はバイクトレーニングの負荷はソコソコかけていたとはいえ、ロングやミドルのペース走どころかジョグすらまともにこなせてなかったので、正直なところ上手く走って33分台かな?という感じ。
                   
                  レースのほうは、スタート直後から先頭につけず(^_^;)
                   
                  1km3分10秒で通過し、2km以降はキロ3分20秒ペースが維持できず。
                   
                  脚もちょっと心配ななかで、まさかの35分かかるんじゃないか? と思ってましたが、ラスト800mくらいで左ふくらはぎに少し痛みが出てごまかしながら34分23秒で終了。
                   
                  リハビリレース的にはこんなもんかという感じでしたが、40歳台でも4位(苦笑)でちょっとガッカリな結果。
                   
                  昨年よりも2分落ちだと仕方ないですが、昨年は年齢関係なしで先頭あたりで勝負できていて面白かったので、ちょっと面白くなかったですね。
                   
                  バイクトレーニングとのクロストレーニングは組み合わせ次第でランニング単独トレーニング以上の効果が期待出来ますが、さすがに8割りくらいまで比率が上がり、かつトレーニング量が激減で質も下がると走れなくなることがよく判りました(苦笑)。
                   
                  やはり故障しないようにクロストレーニングを実施して、上手くサイクルを回せていた11月初めまではかなり走れてましたが、2日連続でレースを走って故障した影響は思いの外大きく、右が治ってから左のふくらはぎを同じように痛めて、スピードを上げて走れない期間が長引いたのが、ちょっと痛いですね。
                   
                  50歳になって歳相応に楽しんで走る分には問題ないですが(笑)、目標はそこではないので、上手く建て直して11月初めの状態に戻していければと思います。
                  平日トレーニング(1/22〜1/26)
                  0
                    ふくらはぎの痛みが鎮静化したものの、今度は左足首の痛みが少し出てきたので、引き続き足首に負荷がかからないようにバイクトレーニングメインのトレーニング(苦笑)。
                     
                    22日(月)
                    朝    ジョグ&ウォーク4km30分
                    走れると思ったら途中で少し左足首に痛みが出てウォークに変更(苦笑)
                     
                    夜    ホームのスポーツクラブで、リクライニングバイク45分(161w100回転)
                    ランニング換算10kmくらい。
                     
                    バイクのBGMは、
                    特に理由もなく気分で「相対性理論」の
                    「シフォン主義」
                    %2525252Fmnt%2525252Fsdcard%2525252FDownload%2525252F51M9GR4Me0L._SY400_.jpg
                     
                     
                    23日(火)
                    朝    芝生広場でジョグ5km23分
                     
                    夜   ホームのスポーツクラブで、(ちょっと時間がなくて)リクライニングバイク20分(180w100回転)
                     
                    10分アップ(150w100回転)
                    4分タバタ
                    (20秒300w+10秒150w)×8
                    6分ダウン(150w100回転)
                     
                    ランニング換算5kmくらい
                    バイクのBGMは、
                    「石野卓球(電気グルーヴ)」の最新作、
                    「ACID TEKNO DISKO BEATz」
                    %25252525252Fmnt%25252525252Fsdcard%25252525252FDownload%25252525252F510OyIQWAjL._SY400_.jpg
                    ガツガツとバイクを回すタバタプロトコルにはテクノ系の曲が合います。
                     
                    バイクトレーニング後は、サウナ&水風呂交代浴でリカバリー。
                     
                    24日(水)
                    朝     完全休養
                     
                    夜    ホームのスポーツクラブで、
                     
                    リクライニングバイク45分(161w100回転)
                    ランニング換算10kmくらい
                    トレッドミル6km(傾斜6%12→14km/h)
                     
                    トータルでランニング換算16kmくらいのクロストレーニング。
                     
                    バイクのBGMは、
                    「米津玄師」の
                    「BOOTLEG」
                    %25252Fmnt%25252Fsdcard%25252FDownload%25252F51AyDwcnNsL._SY400_.jpg
                    嫌いではないが、ちょっと好みとは違う感じ。
                     
                    25日(木)
                    朝    完全休養
                     
                    夜    完全休養
                     
                     
                    26日(金)
                    朝     完全休養
                     
                    夜     完全休養
                     
                     
                    脚の状態はふくらはぎよりも足首が痛く、足首を使わないようにバイク回すトレーニングと傾斜をつけてスピードを抑えたランニングのクロストレーニングで繋ぎながらしのぎましたが、木金と走れずでトレーニングやれなかった感が強いですね。
                    土日はジョグ再開&バイクトレーニング
                    0
                      土日は久々に屋外をゆっくり走って+バイクトレーニング。
                       
                      20日(土)
                       
                      朝〜昼
                      名城公園で会社のランニング愛好家の方々&その繋がりのランニング仲間の方々とジョグ&会食。
                      いつもの1.3kmコースではなく名古屋城の周りとか大きく回って走るコースで、最初はキロ6分くらいで入って終盤キロ4分20秒くらいまで上げて18km98分くらい。
                      距離表示のないコースで、ガーミンを初めてまともに活用した感がありますが(笑)実際に距離表示のないところを走ってみると距離やペースを把握するにはなかなか便利だということがようやく確認できました。
                       
                      逆に1.3kmの周回コースとかだと必要性はあまり感じませんね。
                       
                      ちなみに1km最速とか全ての項目でベスト更新(笑)と教えてくれました。
                       
                      ジョグのほうはふくらはぎの違和感も出ずに快適に走れましたが、左足首が少し痛いので、ビミョーな感じで、まだちょっとバランスは悪いです。
                       
                      ちなみに使用シューズは、
                      01@180124.101643.jpg.jpeg
                      アディゼロジャパンブースト2。
                       
                      デポで4999円−500円で買いましたが(笑)、初代のブーストほど(いわゆるブーストっぽい感じの)違和感は感じませんでしたし、ゆっくり走る分には適度なクッションと反発があって、悪くない印象でした。
                       
                      今回走ってみたコースの印象ですがガーミン持っていて距離も判る状態でゆっくりジョグるなら、敢えて1.3kmの狭いコースを窮屈に走ることもないですし、キッチリペース走とかやらない限りは(自分も含め)混雑しない外周を走るほうが変化もあって良いと思いました。
                       
                      ちなみに、名城公園に出来たランステも初めて使ってみましたが、荷物置いて着替えてシャワー浴びることに関しては(ちょっと狭いけど)問題ないですが、普通に休日に走ってそのまま自宅に帰る分には(いつも車で来るので)個人的には500円払って使う機会は少ないかな?と思いました。
                      ランニング後にそのまま外出したり、平日に会社の帰りに利用したりするのはありかなとは思います。
                       
                      ちなみにランステのある「トナリノ」のイタリアンで会食しましたが、思っていたよりもランナーが少なく、普通の家族連れ等のほうが多い感じでした。
                       
                      会食のほうは普段の日常会話でなかなかコアなランニングについての話をすることはないので、久々にマニアックなランニング談義が出来て楽しかったです。
                       
                      学生や若いランナーは、
                       
                      「普通に走っていれば普通に速くなる」
                       
                      ものですし、才能があればマニアックに創意工夫しなくてもソコソコいけてしまいますが、(それはそれでうらやましいですが…)
                       
                      「普通にやってたら普通に衰える(苦笑)」
                       
                      中年以上の年齢のランナーは、創意工夫の限りを尽くさないと(手を尽くしたとしても)すぐに劣化して歳を言い訳にしがちですので、マニアックにレベルアップを図っている同世代の方々とのランニング談義は参考になりますし、モチベーションも上がりますね。
                       
                       
                      会食後は色々用事を済ませてから、夕方ホームのスポーツクラブで追加のバイクトレーニング。 
                       
                       
                      リクライニングバイク30分(171w110回転くらい)
                       
                      ランニング換算7kmくらい
                       
                      BGMは、
                      「グレン・グールド」のピアノで、
                      「バッハのゴールドベルク変奏曲」
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                      「コンサートは死んだ」
                      と言って録音だけに専念した異才の晩年の1981年の録音ですが、無心でバイクをこぐ時などちょくちょく聴いてます。
                       
                      バイクトレーニング終了後、プールウォーク&ジャグジー&水風呂交代浴。
                       
                      夕方
                      ホームのスポーツクラブでプールウォーク&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴。 
                      21日(日)
                       
                      リクライニングバイク
                      45分(155w100回転くらい)
                       
                      ランニング換算10kmくらい。
                       
                      BGMは、(前日にバッハのゴールドベルク変奏曲を聴いたせいですが)
                      サカナクションの
                      「DocumentaLy」
                      51lAIW35yvL._SY400_.jpg
                      ちなみにNHKの放送で、
                      「SAKANAQUARIUM2017 10th ANNIVERSARY」
                      を観て、久々に、
                      「バッハの旋律を夜に聴いたせいです」
                      とか聴きましたが、ライブでは例の5人組の人形が2セットでグレードアップしてました(笑)
                       
                      バイク終了後はサウナ&水風呂交代浴
                       
                      午後は都道府県対抗男子駅伝観てから緑地公園芝生広場で、
                      野球やサッカーのボール
                      犬や凧上げのロープ
                      とか避けながら(笑
                      )少し速めのジョグ。
                       
                      寒いから芝生広場の親子連れは少ないと読んだら完全に外しました(苦笑)。
                       
                      名城公園ランニングコースみたいなルールもなく、「無法地帯」なのでランナー自体も勝手にコース取り(隅っこですが)しているのでお互い様ですが、ロープ長すぎでほぼ放し飼い状態(苦笑)の犬だけはなんとかして欲しいものです。
                       
                      キロ4分から入って3分30秒くらいまでスピードアップしてみましたが、ふくらはぎは問題ない感じでした。
                       
                      閉店前のホームのスポーツクラブで骨盤調整のお試しをしてからコアトレ→プールウォーク&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴。
                       
                      クロストレーニングは確保できているのですが、ちょっとスピードを上げた時の余裕度は低下しているので、徐々に強度と距離を拡大して、なんとか戻していかないといけませんね。
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