22日は昼50分ジョグ&夜リカバリー
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    朝一で接骨院で治療のあと、午後からの子供達のレースの引率で豊川へ行き、競技場周辺をキロ4分切りペースくらいで50分ジョグ。

    GPS買ってもらえないので、正確な距離と速さは判りませんが(苦笑)大まかに13kmくらい。


    自宅に戻ってからスポーツクラブでプールウォーク10分&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴でリカバリー。

    Qちゃんマラソン前日でしたが、平日のトレーニングが十分には出来てないので、調整は無しで久々に10km以上走って普通のトレーニングでした。

    まぁ中距離シーズンだけに量的にはあまり心配はしてませんが、それにしてももう少し距離と時間は確保したいですね。
    17〜21日の平日練習
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      17日
      朝練〜長男と緑地公園で芝生広場6kmビルドアップ23分くらい&動き作り。

      夜〜会食後に走ろうかと思いつつも疲労感が強くトレーニングは無し。

      18日
      朝練〜長男と近所の堤防6kmジョグ&動き作り。

      夜〜ホームのスポーツクラブでリクライニングバイク15w105回転でサクッと30分。

      クールダウンは時間がなかったので、サウナ&水風呂交代浴。


      19日
      朝練〜近所の堤防8kmジョグ

      夜〜ちょっと時間がなくてどうしようか?と思いましたか、22時30分から超短時間(実働15分)でトレーニング強行。

      リクライニングバイク160w100回転くらいで5分のあと
      タバタプロトコル
      300w20秒+150w10秒を8セット
      ダウン150w100回転6分

      サウナ&水風呂交代浴で終了。

      本当は長男と瑞穂でインターバルをする予定が叶わず(~_~)、深夜に超短時間で高負荷トレーニングでしたが、やる気になれば、実働15分でもトレーニングはやれなくはないですね。

      時間がないというのは職業選択の自由を行使した以上は言い訳にならないので、限られた時間内でいかに成果を上げることが出来るかが課題ですね。

      それにしても、あと30分とかならどうにでもなるように思いますし、もうちょっと時間を確保する努力をしてケアも十分に実施したいところです。

      20日
      朝練〜長男と緑地公園で3kmジョグ&ミニハードル走り抜け&動き作り。

      夜〜出張で遅くなりましたが、ちょっと疲労感もあり、ホームのスポーツクラブでプールウォーク20分+ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴。

      21日
      朝練〜緑地公園で長男と4kmビルドアップ&動き作り。

      夜〜大阪出張でしたが、スポーツクラブで、
      トレッドミル傾斜2%の設定で、
      3km(12→14km/h)
      2km(18km/h)
      1km(13km/h)
      1km(19km/h)
      0.5km(13km/h)
      0.5km(20km/h)
      0.5km(13km/h)
      0.5km(20km/h)
      ダウン1km(1→13km/h)

      簡単に表記すると、
      2km(18km/h)+1km(19km/h)+500m(20km/h)+500m(20km/h)
      の繋ぎ(1kmと500m)含めて
      トータルで10km40分くらい。

      週の半ばにもうちょっと距離を走るメニューとハイスピードのペース走を入れたかったのですが、
      (と先週も言ってたような?(笑))
      出張やらなんやらで仕事が立て込んでいたので、現実的には何とかやりくりして、こんなもんかな?という感じです。

      最低限のメニューしかやれてませんが、週末のQちゃんマラソン3kmで(先週もこんなこと言ってましたが)現状確認という感じでした。
      16日は朝芝生広場他15kmジョグ&夜リカバリーメニュー
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        朝はちょっとゆっくりしてから緑地公園の芝生広場まで走って行ってキロ4分切りで10km走り、トータル15km60分ジョグ。

        トレーニング後は、スポーツクラブでジャグジー&サウナ&水風呂交代浴でリカバリー。

        15kmとか60分とか、距離も時間も、久々にまとまったトレーニングでした。

        午後は長男のレースの付き添いしてから、再びホームのスポーツクラブでプールウォーク&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴でリカバリー。

        スケジュール的には諸々あってかなりタイトな状況ですが、まぁ何とかしないといけませんね。
        シーズン4戦目は1500m直接対決
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          前夜の最終刺激は、
          1kmを
          傾斜2%の20.1km/hで
          サクッと実施出来たので、悪くはない感触で前日は就寝。

          翌日は朝ゆっくりして、昼前にパロ瑞穂北陸入りで午後から1500m。

          既に過去2回直接対決(ちなみに今のところ3戦3勝(^_^)v)した3000mに対して、今回は初の1500m親子直接対決。

          長男は(トレーニング内容から推定の)レベル的には、自分の大学時代くらいの実力(といっても当時の自分は所詮ベスト記録4分08秒台ですが)なので、今の自分が勝とうとすると、万全の状態でも怪しいところでしたし、異動とスポーツクラブ営業時間変更によるライフスタイル全般の一大転換期であり、狙いのトレーニングが十分に出来ているとはいえないなか、前日の感触は悪くないものの、ガチで勝負するには些か厳しい状態で出走。

          最終刺激も本当は前々日にやっておきたかったのですが、ちょっとやっつけ仕事な感じの対応策の感もあり、動きはイマイチな感じ。

          周りは活きの良い高校生ばかりのなか、いつもながらスタートダッシュはできず、ほぼ最後尾からスタートしましたが、それほど速い流れではないのに、いつものようには、なかなか前にポジションをあげられず、徐々に順位を上げていく長男とは逆に、ズルズル順位を下げて、中盤では最後尾を独走する状態。

          今回はちょっと勝負にならない感じだったので、後方から長男の走りをチェックしつつ、最下位回避のためセコくラスト1周だけちょっとペースアップして、何とか一人抜いて、

          4分22秒65(久々の大台)

          という凡タイムで終了。

          ちなみに最後までキッチリ走り切った長男にはジャスト14秒差をつけられて完敗でしたが、ほぼ全中標準レベルまで到達されては、もはや万全の状態でも勝つのは至難の業です。

          ちなみに、今まで一緒に走ったことがあるレースは3000m3回だけで、まだ負けたことがなく、トレーニングならともかく、レースを走りながら長男の走りをチェックしたことはなかったのですが、結果的に今回初めて後方を走りながら色々チェックすることが出来ました。

          ペース配分や位置取りについて、後ろからチェックした内容をフィードバックする形でアドバイスをしましたが、なんやかんや言ってもおやじのほうがレースは完敗しているだけに、イマイチ説得力がない(苦笑)のは否めないですね。

          子供がまずまずの結果で走れたことは、親的には嬉しい反面、自分の走りのほうが、なかなか情けないものがあり、ちょっと複雑な心境です。

          ちなみに今週末はQちゃんマラソンの3kmで再び対戦なので、上手く走って、少なくとも双方納得出来る結果で、親子の勝敗が決まるレースにしたいところです。

          現状はトレーニングのサイクルを再建中ですが、単に加齢現象で落ちぶれた訳では(多分)ないので、現状を再把握しつつ、6月くらいまでには普通に勝負出来るように再建したいと思います。

          10〜14日の平日練習
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            10日
            朝〜緑地公園まで往復+芝生広場6kmビルドアップでトータル45分くらいゆっくりジョグ。

            夜〜静岡出張でちょっと遅くなり、トレーニングは無し。

            11日

            朝練〜長男と芝生広場で
            6kmビルドアップ22分30秒
            (キロ4分→3分30秒くらい)
            &
            動き作り。

            夜〜ホームのスポーツクラブでリクライニングバイク160w105回転でサクッと30分。

            クールダウンは時間がなかったので、サウナ&水風呂交代浴。

            夜はちょと時間がなくて有酸素系の繋ぎメニューをサクッと実施。

            12日
            朝〜緑地公園まで往復ジョグ&芝生広場で変化走。
            かなり風が強く、6km(3分19秒→4分25秒→3分14秒→4分25秒→3分08秒)
            &動き作り

            変化走はイマイチでしたが、風の中としてはこんなもんか?という感じ。

            夜〜リクライニングバイク160w105回転くらいで30分。

            バイクの負荷はやや高めに設定。

            時間がなかったので
            クールダウンはサウナ&水風呂交代浴のみ。


            13日
            朝〜雨も降っていて疲労感もあったので、朝練は無し。

            夜〜会食で遅くなりましが、ホームのスポーツクラブでリクライニングバイク165w105回転くらいで30分。

            途中でアクセントをつけたかったので、
            30秒300w+30秒130wを6セット。

            14日

            朝練〜緑地公園までクルマで行って、長男とミニハードル走り抜け&動き作り。

            夜〜スポーツクラブで、22時〜(苦笑)
            アップ3km(12→14km/h)
            1km(21km/h)ハイペース走ダウン3km(15→13km/h)
            傾斜2%の設定で、トータルで7km30分くらい。


            週の半ばにもうちょっと距離を走るメニューとハイスピードのペースを入れたかったのですが、出張やらなんやらで仕事が立て込んでいたので、現実的にはこんなもんかな?という感じ。

            最低限のメニューしかやれてませんが、週末の1500mの親子直接対決で現状確認という感じでした。
            シーズン3戦目(9日)は16分台(~_~)
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              体調もまぁまぁで、午前中にスポーツクラブで、動きのチェックがてら、
              トレッドミルビルドアップ4km(12→15km/h)
              &
              コアトレエリアで体幹トレーニング&動き作りしてから午後からのレースに備えてパロ瑞穂へ移動。

              ちょっと平日のトレーニングが出来てないので、狙いのレースではない場合は休日を最大限に活用しつつ、狙いのレースに向けて仕上げていかなければならないですね。

              ちなみに午後からの5000mのレースは雨あがりでかなり風が強く、記録を狙うにはかなり絶望的な条件(~_~)

              現実的には気象条件を勘案すると20秒〜30秒落ちくらいの想定だったので、目標設定としては、
              15分30〜40秒の実力を確認するための

              「15分台確保(死守)」

              という感じでスタートしましたが、最初から身体は動いて前の方で走り、風の影響を避けたくて、ちょっと背伸びして走っていたら、
              最初の1000mは
              2分59秒で通過(^_^;)
              14分台を狙うわけでもなく、ちょっと速すぎたので、自重してペースを落としましたが、集団から脱落すると一気に風の影響を受けて、
              2000mは
              6分13秒(3分14秒)
              ラップも余裕で83秒(苦笑)とかかりはじめ、フルマラソンのレースか?という感じで、
              3000m 9分41秒(3分28秒)
              (苦笑)
              4000m13分01秒(3分20秒)
              と80秒ペースに持ち直して、ラストも少し頑張って、
              手元のタイムで、
              16分55秒(3分14秒)
              で久々の大台(16分)オーバー(苦笑)。

              中距離トレーニングの一環で狙ったレースでもなく、条件もかなり悪い中では、まぁ実力的に15分台レベルは確認出来た感じでしたが、やはり16分かかると子供達+知り合いの中・高生や先生の手前、自分の物差し的には、ちょとカッコ悪かったですね。

              正直なところ、狙いのトレーニングが上手くこなせてない上に、心身ともにちょっとお疲れモードに入り込んでいる感があり、今はあまり高望みするつもりはないのですが、諦めたらそこで試合終了なので(笑)、焦らずに立て直します。

              ということで、レース後はホームのスポーツクラブでリクライニングバイク160w105回転くらいで30分。

              4〜5月はライフスタイル全般の再構築ですね。
              8日は朝バイクトレーニング&午後認知動作型マシン&夜はリカバリーできず(苦笑)
              0
                朝はホームのスポーツクラブで
                リクライニングバイク160w100回転くらいで30分
                &
                コアトレエリアで体幹トレーニング
                &
                プールウォーク10分&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴でリカバリー

                昼食後に子供たちと岡崎まで高速で走って認知動作型マシンで動き作り。

                認知動作型マシンで動き作りのあと、トレッドミルで走りながら、横や後ろからの動画をモニターでリアルタイムのチェック。

                ちなみに18km/hで1000mを走って、最終刺激を入れつつ動きのチェック。

                レースに近い動きを見ながら効果的な動きのチェック→即修正が出来るので、レース前にはなかなか効果的だと思います。

                ちなみにトレッドミルの走りをチェックしながら、恒例の親子相互にダメ出しの応酬でした(笑)。

                午後からちょっと残務整理をしたあと、夜になってからプールウォーク10分&ジャグジー&サウナ&水風呂交代浴でリカバリーしようと思いましたが、スポーツクラブの閉店時間が早まったせいで間に合わず(苦笑)。

                まぁやりたいトレーニングは最低限は出来ましたし、子供達の走りもチェック(&自分の走りのダメ出しも)出来たので、自宅で風呂に入ってストレッチして寝ました。

                まだ環境の変化に十分には対応しきれてませんが、適応出来なければアスリート的な終焉を迎えるだけなので(苦笑)まぁこれまで同様に何とか適応出来ればと思います。
                環境の変化
                0
                  そういえば4月1日で環境の変化があり、トレーニングを継続するにあたって少々対応が必要になりました。

                  変化
                  ホームのスポーツクラブの営業時間変更

                  ちなみに
                  平日24時まで→23時まで
                  土曜22時まで→20時まで
                  に変更(~_~)。

                  ビジネス会員としては、
                  平日17時〜24時
                  土曜 9時〜22時
                  日曜 9時〜20時
                  という当初からの条件は、継続的なトレーニングを実施する上では全く不満のない設定だったのですが、それに慣れていただけに、生活パターン自体の修正を迫られる事態となってます。

                  ちなみにスポーツクラブからの一方的な通知だったので、1週間の利用可能な時間を9時間も削減することに対して料金月7500円そのままというのはいかがなものか?(実質値上げ)とは思いますし、正直、今までのトレーニング環境を維持するためには、
                  「(経営的に必要な判断であればですが)値上げしても良いから利用時間変更無し」
                  でお願いしたいところでした(苦笑)。

                  変化
                  仕事の内容と勤務地の変更
                  (いわゆる異動)

                  基本的に
                  …牟仍間
                  実はやや短縮(30分→25分)
                  しかし、出張は確実に件数増

                  繁忙期
                  年末〜年始→年度末〜年度始

                  仕事の負担(量・ストレス)
                  ちなみに業務内容は今までと大きく異なる(というよりは今までやったことない(笑)ので転職に近い)ため少なくとも短期的には負荷は増大の見込み

                  こちらはトレーニング環境自体の変化ではないのですが、生活全般のルーチンが変化するので、仕事との兼ね合いを踏まえたトレーニングの日程検討(例)やモチベーションの維持については、スポーツクラブの営業時間よりもむしろこちらの方が影響が大きいですね。

                  ということで、

                  当面の対応策
                  〔襪僚祥茲離肇譟璽縫鵐案睛討魍諒櫃垢襪燭瓩砲蓮∈までより1時間帰宅時間を早める努力をする。

                  帰宅時間が早められなければ、トレーニング時間を削減するか、深夜も屋外で走る(〜しかし、安全面から深夜の屋外はちょっと避けたい)。

                  L襪離肇譟璽縫鵐阿郎鏝困靴董△修諒は朝練の比重を高めにしてバランスを保つ。
                  ぅ肇譟璽縫鵐袷澗里領未鮑鏝困掘更に効率化を進めるために効果的なメニューを取り入れる。
                  ソ伉ヅで通勤時間の制約がある日は朝晩のどちらかで確実にトレーニング時間を確保する(もしくは休養日として上手くあてはめる)。

                  という感じで、具体的なメニューとして何をやるかははともかく、考えられる対応策の方向性はこんなとこかな?というとろです。

                  正直なところ環境の変化に対して必要に迫られた感はありますが、元々のライフスタイル自体を振り返ってみると、

                  「深夜遅くまでトレーニング→翌日子供たち(今は長男のみ)と朝練」

                  という基本形だったので、50歳前のサラリーマンが健康的な生活をするためには、あまり褒められたものではなかったですし、スポーツクラブの営業時間に合わせて深夜遅くにトレーニングをシフトしていたことは否めないので、これを機会に、年相応に身体の負担を軽減する意味でも
                  「働き方改革」
                  ならぬ
                  「走り方改革」
                  を進めたいと思います。

                  ちなみに幸い中距離シーズンなので、トレーニングの絶対量はマラソントレーニングに比べると格段に少なくて済みますし、びわ湖後はトレーニング内容も予定通り激変(激減)しているだけに、変革のタイミング的には良い時期?といえるので、環境の変化をイノベーションに結びつけたいですね。
                  3〜7日の平日練習
                  0
                    3日
                    朝練〜長男は午前中出稽古で自分も早目の出勤だったので、朝練はなし。

                    夜〜ホームのスポーツクラブで、

                    リクライニングバイク166w105〜110回転くらいで30分。

                    朝練やってないし時間もなかったので、バイクの負荷は高めに設定。

                    時間がなかったので
                    クールダウンはサウナ&水風呂交代浴のみ。

                    4日

                    朝練〜長男はこの日も出稽古だったので、自分は緑地公園まで往復ジョグ

                    芝生広場で
                    6kmビルドアップ21分18秒
                    (キロ3分45秒→3分10秒)
                    &
                    動き作り

                    早朝のビルドアップはわりと身体は動いてなかなか良い感触で終了。
                    トータルタイムは多分今までで最速。

                    夜〜ホームのスポーツクラブでリクライニングバイク157w105回転でサクッと30分。

                    クールダウンは時間がなかったので、サウナ&水風呂交代浴。

                    夜はちょと時間がなくて有酸素系の繋ぎメニューをサクッと実施。

                    5日
                    朝練〜緑地公園まで往復ジョグ&芝生広場で変化走。長男はこの日も出稽古に出かけたので自分は緑地公園芝生広場で変化走5km(3分12秒→4分25秒→3分08秒→4分25秒→2分56秒)
                    &動き作り

                    変化走のスピードも徐々にアップできているので、1500m〜5000mは順調に仕上がってきている感じ。

                    夜〜会食のあと、リクライニングバイク160w105〜110回転くらいで30分。

                    バイクの負荷はやや高めに設定。

                    時間がなかったので
                    クールダウンはサウナ&水風呂交代浴のみ。


                    6日
                    朝練〜長男と緑地公園まで往復ジョグ+芝生広場でジョグでトータル約10km45分。

                    夜〜ちょっと遅くなり、
                    22時30分くらいから短時間でのリクライニングでのタバタ式トレーニング。
                    アップ150w2分100回転のあと、
                    300w20秒+繋ぎ170w10秒
                    8セット4分
                    ダウン4分150w100回転で、トータル10分(笑)。

                    やってみるとわかりますが、強い意志(自分的にはちょっと弱いところですが(苦笑))でキッチリ追い込めるならタバタは4分でも無茶苦茶キツいですね。

                    実はちょっとトレーニングの更なる効率化を迫られる状況になっているので(苦笑)トレーニングメニューと組合せを色々試行中。

                    7日

                    朝練〜雨も降っていたので朝練はなし。

                    夜〜接骨院で治療のあと、スポーツクラブで7kmハイペース走。

                    傾斜2%の設定で、
                    アップで2km(12→14km/h)9分走ってから
                    7km(17.1→17.6km/h)25分ちょい切りくらい。
                    ダウンで3km(14km/h)
                    でトータル12km


                    週の半ばにもうちょっと距離を走るメニューを入れたかったですが、年度始めということもあり、仕事が立て込んでいたので、まぁこんなもんかな?という感じ。

                    最低限+アルファのメニューはやれたので、長男の学校も始まったし、来週以降は徐々に通常メニューに戻したいところですね。

                    とりあえず今週末は5000mのレースで現状確認です。
                    シーズン2戦目は15分55秒くらい
                    0
                      「はまったら15分30秒切れるか?」
                      と思って走りましたが、
                      15分55秒くらい(1組?着〜正式記録は未確認)
                      でした。
                      申告タイム的には1分以上開きがあると思われる最速1組だけに、周回いかれるか?と思いましたが、不安は的中で(苦笑)久々に5000mで周回後れになりました。

                      A知高校はじめ、周りは30数人中30人くらいは高校生で、最初からガンガンハイペースで行かれるとキツいなと思ってほぼ最後尾からスタートしましたが、
                      最初の1000mは3分(^_^;)。

                      想定内というか、予想通りの展開になりましたが、何とか粘って前から落ちてくる高校生を拾って順位を上げつつつも自分も徐々にペースダウンして、
                      2000mは6分09秒(3分09秒)で通過。

                      ラップも78秒くらいに低下し、80秒かかるラップもありましたが、
                      3000m 9分27秒(3分18秒)
                      4000m12分47秒(3分20秒)
                      とラップ80秒ペースは死守して、ラスト400mを75秒でギリギリ16分のところを70秒でカバーして、
                      手元のタイムで、
                      15分55秒(3分08秒)
                      でギリギリ15分台は確保。

                      中距離練習の一環で、狙ったレースではないとはいえ、やはり16分かかると子供(+知り合いの中・高生や先生)の手前、ちょとマズイかな?というところでしたし、
                      17分かかると
                      「恥ずかしいからレースに出るな」
                      と長男あたりにダメ出し食らう(まぁ長男に言われ なくてもそこまでになったら高校生の邪魔になるので自分からトラックレースには出ませんけど)ので、現状確認も出来たし、風もあったし、ちょと暑かったことを勘案すると、シーズン初5000mとするとこんなもんかな?というところですね。

                      正直、周回後れは情けないですが、まぁ16分かかった訳でもなく、相手に14分30秒台でいかれたらしょうがないですね(苦笑)。

                      今週末は再び5000mを走りますが、まだまだこれから仕上げていくので、中距離の記録向上に上手く繋げたいですね。
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